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スマートクッキング
＜献立と下ごしらえ＞食材の選び方や切り方・ゆで方を変えて
エコクッキングの献立は、旬の食材を使って組み立てましょう。夏が旬のものは体を冷やし、冬が旬のものは体を温める作用があると言われていて、健康とエコの両面でオススメです。暑いときは生食できるものを選ぶと、そのままでも食べられるし火の通りも早いので、自然に加熱時間を減らせます。
■ 食材は薄く、または小さく切ると早く火が通る。
■ 野菜の下ゆでは、ひとつの鍋でまとめる。湯を沸かし、色が薄くにおいの少ない野菜から順にゆでる。
■ 鍋にお湯を沸かすときは、ふたをすると沸騰が早くなる。
■ ナス、ゴーヤーなどは、一口大に切ってから軽く塩もみしておくと、しんなりして火も通りやすい。
葉ものの野菜や少量の食材の下ゆでは、洗ってふんわりラップをかけたら電子レンジへ。お湯を沸かす時間がない分、すぐにできて、味わいが水っぽくなりません。
＜調理＞加熱をできるだけ短時間にして、味わいもアップ！
煮物などの調理は、火の通りを早くする工夫でキッチンの暑さを防ぎます。電気やガスの省エネにもなり、さらにおいしく仕上がるアイデアをご紹介します。
■ 煮汁は多くしすぎず「ひたひた」を目安に。汁気が足りなければ後で足す方が、加熱時間が短い＋ほっくりと煮える。
■ 落としぶたをすると、火の通りが早い＋味もしみやすい。
■ 煮込み料理は、火が通ったらコンロから下ろし、鍋ごとバスタオルでくるむ。2時間ほど置くと余熱で煮上がる＋味もしみる。
■ 煮魚はフライパンを使うと、早く煮える＋身が崩れにくい。
■ 1～2人分のスパゲッティは、半分に折ってフライパンでゆでるとお湯が早く沸き省エネに。
スマートクッキング ～レシピ～
＜オススメのエコクッキング＞失敗なし！炊飯器で作るポテトサラダ
「炊飯器」は、エコクッキングにとても便利。ごはんを炊くとき、お米の上に食材を乗せておくと、ゆでる・蒸すなどの下ごしらえが一緒にできて、おかず1品があっという間に完成します。
【エコクッキングでポテトサラダ】
1.皮ごと洗ったジャガイモと生卵を、それぞれアルミホイルで包む。
2.炊飯器にといだ米と水を入れ、1.を上に乗せる。
3.ごはんが炊き上がると、ゆでジャガイモとゆで卵ができる。
4.ジャガイモをつぶし、ゆで卵を刻む。キュウリや玉ネギの薄切り、ハムなどとマヨネーズで和えたらできあがり！
白菜のクリーム煮
電子レンジでホワイトソースを作ることによりガス代（電気代）の節約になります。
＜材料＞ (二人分）
白菜 1/6個
ベーコン 2枚
ホールコーン 50g
水 1/2カップ
～ホワイトソース～
牛乳 1カップ
バター 20g
薄力粉 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1/2
塩 適宜
こしょう 適宜
＜作り方＞
1.耐熱ボウルにバター、薄力粉を入れ電子レンジで600W50秒、バターが溶けるまで加熱し泡立て器でよく混ぜる。
2.牛乳の半量を少しずつ加え混ぜ、滑らかになったら1分半レンジで加熱しよく混ぜ、コンソメを加え混ぜる。
3.白菜はざく切り、ベーコンは短冊切りにする。
4.鍋を熱しベーコンを炒め、脂が出て来たら白菜、水を加えて強火にし、煮立ったらあくをのぞき、弱火で白菜がやわらかくなるまで煮る。
5.ホールコーン、2.を加え混ぜてあたため、塩、こしょうで味をととのえる。（完成）
フライパン一つでキッシュランチ
オーブンではなくフライパンで作る事で時短・節約になります。
＜材料＞ （Φ20cmフライパン1台分）
フランスパン 1/2本
ベーコン（短冊切り） 2枚
ほうれん草 1束
卵 2個
シュレッドチーズ
※以下Aセットとする。
・生クリーム
・塩
・こしょう
＜作り方＞
- フランスパンは1cm幅の斜め切り、ベーコンは短冊切り、ほうれん草は3cm幅に切り、卵を溶き、Aセットを加え混ぜる。
- フライパンを熱しベーコンを炒め、脂が出たらほうれん草を加えて軽く炒め、いったん取り出し粗熱が取れたら卵液に加え混ぜる。
- フライパンを洗いオーブンシートを敷き、フランスパンを放射状に並べ 2. を流し入れ蓋をして弱火で10分、チーズが溶けるまで焼き、切り分けて器に盛る。（完成）
生姜たっぷり ぽかぽか餃子鍋
生姜をたっぷり使うことで身体ポカポカに 暖房費の節約にもなります。
＜材料＞ （二人分）
餃子 12個
卵 2個
小ねぎ 適宜
以下Aセットとする。
キャベツ 2枚
もやし 1/2袋
にんじん 1/2本
乾燥わかめ 大さじ1
生姜（すりおろす） 1/2片
水 500mL
鶏がらスープの素 大さじ1/2
＜作り方＞
1.キャベツは短冊切り、にんじんは千切りにし、卵はとく。
2.鍋にAセットを入れて火にかけ、沸騰したら餃子を入れて弱火で煮る。火が通ったら卵をまわしかけ、蓋をして蒸らし、小ねぎを散らす。（完成）
チキンハム
加熱時間が10分で、あとは余熱で加熱するのでガス代（電気代）が節約できます。
＜材料＞ （二人分）
鶏むね肉 1枚
以下、Aセットとする。
砂糖 大さじ1/2
塩 大さじ1/2
黒こしょう 適宜
（下準備）
鶏肉を観音開きにして厚さを均一にし、Aセットを両面にまぶし冷蔵庫で一晩置く。
＜作り方＞
1.鶏肉を軽く水洗いして水気を拭き、皮を下にして横長に置き、手前からくるくると巻き、ラップできつめに包み両端を輪ゴムでとめる。
2.鍋に1.を入れ、かぶる程度の水を加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で10分加熱し火を止めてそのまま冷ます。
3.ラップをはずし、好みの厚さに切り器に盛る。（完成）
トマトソースペンネ
ペンネを水につけておくことで、ゆでる時間を短縮、ガス代（電気代）の節約に。
＜材料＞ （二人分）
ペンネ 200g
にんにく 1片
塩 適宜
トマトホール缶 1/2缶
粉チーズ 適宜
黒こしょう 適宜
ケチャップ 適宜
イタリアンパセリ （適宜）
以下Aセットとする。
ベーコン 2枚
玉ねぎ 1個
しめじ 1袋
(下準備）
ペンネを水に浸け1時間置く。
＜作り方＞
1.湯を沸かし塩（分量外）を加えペンネを1分ゆでてざるに上げる。
2.ベーコンは短冊切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分け、にんにくはみじん切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ香りが出たらAセットを加えて炒め、玉ねぎがしんなりしたらトマト缶、1.を加えて煮込み、ケチャップ、塩で味をととのえる。
4.器に盛り、粉チーズ、黒こしょうをふり、イタリアンパセリを添える。（完成）
出典：
経済産業省北海道経済産業局「『スマートクッキングレシピ（冊子）』について
～ 時短テクニックでかしこく節電 ～」平成26年12月
https://www.hkd.meti.go.jp/hokpk/20141226/index.htm
環境省「省エネ・時短・快適を実現！『エコクッキング』でおいしい料理をつくろう｜COOL CHOICE」2017年8月
https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/topics/20170829-01.html
この記事に関するお問い合わせ先
生活環境部 環境経済室 環境政策課 ゼロカーボン担当
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更新日：2024年04月01日